Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?
Günlük kalori ihtiyacı, vücudunuzun bir gün boyunca tüm fonksiyonlarını yerine getirmek ve aktivitelerinizi gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Bu değer kişiden kişiye yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyine göre değişir.
Nasıl Kullanılır?
- Yaşınızı girin
- Cinsiyetinizi seçin
- Kilonuzu kilogram cinsinden girin
- Boyunuzu santimetre cinsinden girin
- Aktivite düzeyinizi seçin
- "Hesapla" butonuna tıklayın
BMR ve TDEE Nedir?
Bazal Metabolizma Hızı (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate), vücudunuzun tamamen dinlenme halindeyken yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için harcadığı minimum kalori miktarıdır.
Bu fonksiyonlar:
- Solunum
- Kan dolaşımı
- Hücre üretimi
- Beyin fonksiyonları
- Vücut ısısının korunması
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), BMR'ye günlük aktivitelerinizin eklenmesiyle hesaplanan toplam kalori ihtiyacınızdır.
TDEE=BMR×AF
Burada:
- TDEE = Toplam Günlük Enerji Harcaması (kcal)
- BMR = Bazal Metabolizma Hızı (kcal)
- AF = Aktivite Faktörü
Mifflin-St Jeor Formülü
Bu hesap makinesi, en güncel ve doğru kabul edilen Mifflin-St Jeor formülünü kullanır:
Erkekler için:
BMR=10m+6.25h−5a+5
Kadınlar için:
BMR=10m+6.25h−5a−161
Burada:
- BMR = Bazal Metabolizma Hızı (kcal/gün)
- m = Kilo (kg)
- h = Boy (cm)
- a = Yaş (yıl)
Aktivite Faktörleri
| Aktivite Düzeyi | Faktör | Açıklama |
|---|
| Hareketsiz | 1.2 | Masa başı iş, az veya hiç egzersiz yok |
| Hafif Aktif | 1.375 | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz |
| Orta Aktif | 1.55 | Haftada 3-5 gün orta yoğunlukta egzersiz |
| Aktif | 1.725 | Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz |
| Çok Aktif | 1.9 | Günde 2 kez antrenman veya fiziksel iş |
Kilo Yönetimi
Kalori Açığı ve Fazlası
- Kilo kaybı: TDEE'den daha az kalori alın
- Kilo koruma: TDEE kadar kalori alın
- Kilo alma: TDEE'den daha fazla kalori alın
Güvenli Kilo Kaybı
Sağlıklı kilo kaybı için haftalık 0.5-1 kg hedefleyin:
| Hedef | Günlük Kalori Açığı | Haftalık Kayıp |
|---|
| Hafif | -250 kcal | ~0.25 kg |
| Orta | -500 kcal | ~0.5 kg |
| Hızlı | -1000 kcal | ~1 kg |
Uyarı: Günlük 1000 kcal'den fazla açık, kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına neden olabilir. Kadınlar için minimum 1200 kcal, erkekler için minimum 1500 kcal önerilir.
Sağlıklı Kilo Alma
Kas kütlesi artışı için:
| Hedef | Günlük Kalori Fazlası | Haftalık Artış |
|---|
| Hafif | +250 kcal | ~0.25 kg |
| Orta | +500 kcal | ~0.5 kg |
Makro Besin Dağılımı
Kalori ihtiyacınızı karşılarken makro besinlerin dengeli dağılımı önemlidir:
Genel Öneriler
| Makro Besin | Oran | Kalori/gram |
|---|
| Karbonhidrat | %45-65 | 4 kcal |
| Protein | %10-35 | 4 kcal |
| Yağ | %20-35 | 9 kcal |
Hedeflerine Göre
Kilo kaybı:
- Protein: %30-35
- Karbonhidrat: %35-40
- Yağ: %25-30
Kas yapımı:
- Protein: %25-30
- Karbonhidrat: %45-55
- Yağ: %20-25
Protein İhtiyacı
Günlük protein ihtiyacı aktivite düzeyine göre değişir:
| Aktivite | Protein (g/kg) |
|---|
| Sedanter | 0.8 |
| Hafif aktif | 1.0-1.2 |
| Düzenli egzersiz | 1.2-1.6 |
| Yoğun antrenman | 1.6-2.2 |
Örnek: 70 kg, düzenli egzersiz yapan biri için: 70 × 1.4 = 98 gram protein/gün
Yaşa Göre Kalori İhtiyacı
Yetişkinler (19-50 yaş)
Metabolizma hızı 25 yaşından sonra her 10 yılda yaklaşık %2-3 yavaşlar.
50 Yaş Üstü
- Kas kütlesi azalır
- Metabolizma yavaşlar
- Daha az kalori ihtiyacı
- Daha fazla protein gereksinimi
Egzersiz ve Kalori Yakımı
Aktivite Bazlı Yakım (70 kg için)
| Aktivite | Kalori/saat |
|---|
| Yürüyüş (5 km/s) | 280 |
| Koşu (8 km/s) | 560 |
| Bisiklet | 420 |
| Yüzme | 500 |
| Ağırlık antrenmanı | 350 |
| HIIT | 600-800 |
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Bireysel farklılıklar: Formüller ortalama değerler verir, bireysel metabolizma farklılık gösterebilir
- Adaptasyon: Uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmayı yavaşlatır
- Besin kalitesi: Sadece kalori değil, besin değeri de önemlidir
- Hidrasyon: Yeterli su tüketimi metabolizmayı destekler
- Uyku: Yetersiz uyku metabolizmayı olumsuz etkiler
Sıkça Sorulan Sorular
BMR ve TDEE arasındaki fark nedir?
BMR sadece yaşamsal fonksiyonlar için gereken kaloridir. TDEE ise BMR'ye günlük aktivitelerinizi ekler. Gerçek kalori ihtiyacınız TDEE'dir.
Kalori saymak gerekli mi?
Başlangıçta porsiyon kontrolü öğrenmek için faydalıdır. Ancak uzun vadede sezgisel yeme alışkanlığı geliştirmek daha sürdürülebilirdir.
Metabolizmamı nasıl hızlandırırım?
- Kas kütlesi artırın (ağırlık antrenmanı)
- Yeterli protein tüketin
- Düzenli uyuyun
- Yeterli su için
- Çok düşük kaloriden kaçının
Her gün aynı kaloriyi mi almalıyım?
Haftalık ortalama daha önemlidir. Bazı günler daha az, bazı günler daha fazla alabilirsiniz (kalori döngüsü).
Vücut kitle indeksinizi hesaplamak için BMI Hesaplama, ideal kilonuzu öğrenmek için İdeal Kilo Hesaplama araçlarımızı kullanabilirsiniz.